Moje pierwsze 5 km – poradnik

25 marca 2017
Moje pierwsze 5 km – poradnik

Jedni chcą zrobić życiówkę w maratonie, inni przeżyć morderczy Runmageddon, a inni przebiec swoje pierwsze 5 km. Nie ma w tym nic złego. Wybierając odpowiedni dla nas dystans warto brać pod uwagę możliwości oraz kondycję. 5 km to dobry pomysł, gdy zaczynamy swoją przygodę z bieganiem. Jak przygotować się na taki start?

Piątka to odpowiedni dystans na nasze pierwsze zawody. Nie jest to jakoś bardzo dużo, organizm średnio wysportowanej osoby powinien sobie z nim poradzić, a ci, którzy dopiero zaczynają biegać nie zrażą się długością trasy. Na pokonanie takiego dystansu mamy zazwyczaj godzinę. Wiadomo, że jeśli wstaniemy od biurka, nigdy nie trenowaliśmy i będziemy chcieli pobiec, to możemy trochę pocierpieć. Dlatego odpowiednie przygotowanie to podstawa. Oto kilka porad jak pokonać swoje pierwsze 5 km:

moje pierwsze 5 km sportowe głodomory

Jak przygotować się na pierwsze 5 km?

  • Systematyczność – jak w każdym sporcie systematyczne treningi to podstawa. Warto ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu.
  • Gry biegowe – Dobrze byłoby zadbać o przygotowanie organizmu do większych prędkości, np. poprzez zabawy biegowe. Są to odcinki 20-40-sekundowe pokonywane w szybszym tempie.
  • Marszobieg – to idealne rozwiązanie dla osób, które walczą z nadwagą. Zanim zaczniemy biegać na dobre, warto postawić na szybszy chód.
  • Wytrzymałość – ćwicz wytrzymałość. Nie załamuj się, gdy nie uda Ci się przebiec 5km bez zatrzymania. Na początku spróbuj 2 min potem 5, 10 i w końcu uda się 30 min.
  • Trasa – to gdzie biegamy, nie ma za dużego znaczenia, jednak warto sprawdzić trasę biegu – jeśli jest po lesie – warto spróbować swoich sił również na takiej powierzchni.
  • Strój – nigdy nie wolno zakładać nowych, nieprzetestowanych rzeczy na zawody.
  • Tętno – jeśli zaczynamy swoją przygodę ze sportem i nie znamy reakcji organizmu, powinniśmy kontrolować nasz puls. To ważne, by nie było zbyt wysokie. Jeśli nie wiemy, jak wyliczyć te prawidłowe, skonsultujmy się z lekarzem lub trenerem. Z biegiem czasu sami będziemy czuć, kiedy zbliżamy się do granicy ciała.
  • Rywalizacja – w ramach motywacji warto trenować w grupie lub namówić na start drugą połówkę. Razem trenuje się łatwiej.
  • Start – warto zapisać się na lokalny bieg. Będziemy mieć blisko, a znajomi przyjadą nam kibicować. To zawsze zagrzewa do walki!
  • Rozgrzewka – to podstawa, dzięki której unikniemy skurczy, kontuzji i naciągnięć. Często przed startem jest organizowana wspólna rozgrzewka, więc warto w niej uczestniczyć.
  • Zabawa – podczas naszego pierwszego startu na 5km porzućmy myśli o podium, nie analizujmy trasy i czasu. Bawmy się, chłońmy atmosferę i cieszmy medalem. Pamiętajmy, że jeśli zależy nam jednak na wyniku to ten dystans jest krótki, dlatego nie mamy czasu na nadrabianie. Nie możemy zacząć przesadnie wolno.
  • Rozciąganie – mięśnie w trakcie biegu się naciągają, dlatego należy je rozciągnąć, by nie mieć zbyt dużych zakwasów.
  • Regeneracja – po biegu odpocznij i ciesz się, że dałeś radę!

Podsumowanie

Nie ważne czy zaczynamy swoją przygodę z bieganiem, czy jesteśmy zaawansowanymi sportowcami, którzy biegają maratony, 5 km to dobry dystans na sprawdzenie swojej formy oraz urozmaicenie treningu. Dzięki niemu możemy przeanalizować swoje postępy oraz przełamać się, by wystartować z innymi zawodnikami. Jeśli nam się uda – wpadniemy w to na zawsze! Według mnie warto postawić sobie za cel (przejściowy czy docelowy) przebiegnięcie takiego dystansu. W Polsce często są organizowane zawody na 5 km, jak City Trial, Color Run czy 5km w ramach innych biegów,np. Maratonu Warszawskiego. Podejmijcie wyzwanie, bo naprawdę warto!

Do zobaczenia na starcie!