Dieta biegacza a trening

9 sierpnia 2018
Dieta biegacza a trening

Jak powinna wyglądać prawidłowa dieta przedstartowa? Co jeść przed i po treningu? Czy istnieją metody, by za pomocą jedzenia polepszyć swój wynik na mecie? Te właśnie kwestie spędzają sen z powiek wielu biegaczy. Wszyscy chcemy, przecież znaleźć złotą metodę na sukces. Odpowiedzi na te pytania i kilka innych znajdziecie w nowym poście.

Nie od dziś wiadomo, że zbilansowana dieta to już połowa sukcesu. Często można spotkać się z opinią, że wiele początkujących osób biega i nie może schudnąć! Gdzie tkwi haczyk? Otóż właśnie w diecie. Trenując , często bardzo intensywnie, zapominamy o prawidłowym odżywianiu. Kierujemy się zasadą „biegałem, to mogę zjeść pizzę” czy „… i tak to wybiegam”. To niestety jest droga do nikąd. Przyznaję, czasami i mnie zdarza się zjeść burgera czy torcik bezowy, bo uważam, że w niewielkich ilościach nic nikomu nie zaszkodzi. Dlatego ważne ile, co i kiedy jeść. Wielu lekarzy przyznaje, że jedzenie może być naszym najlepszym przyjacielem, nawet lekarstwem, ale i niestety wrogiem. Dodatkowo, przy uprawianiu sportu pojawia się inny problem.

dieta biegacza

Trening a mądre odchudzanie

Z jedzeniem i bieganiem, czyli dwoma ogromnymi przyjemnościami w życiu, nie jest łatwo. Każdy z nas zna ogólne zasady zdrowego żywienia, jakimi powinniśmy się kierować i wszyscy zdają sobie sprawę z zalet biegania. Niestety w jednym i drugim brak nam plany i konsekwencji w działaniu.  Dodatkowo, podczas intensywnego wysiłku zwiększa się nasze zapotrzebowanie energetyczne i automatycznie wzrasta też apetyt. Najważniejszą sprawą jest spalanie większej ilości kalorii, niż zjemy w ciągu dnia, czyli tak zwany deficyt energetyczny, duża ilość pitej wody oraz regularne spożywanie małych porcji (co 3h).

Jak powinna wyglądać dieta biegacza przed treningiem?

Kiedy znamy już podstawowe zasady żywieniowe, warto zastanowić się, co jeść przed treningiem, aby biegało nam się łatwo, komfortowo i nie opadali z sił.

Jeśli biegasz rano, twój trening jest delikatny możesz ćwiczyć na czczo lub zjesz banana czy bułkę z dżemem. Po nocy poziom insuliny jest niższy co ułatwia dostęp do tkanki tłuszczowej , ale znacznie szybciej odczujesz zmęczenie. Jeśli, tak jak ja trenujesz popołudniu, po pracy czy szkole, to Twój organizm potrzebuje porządnej dawki energii w postaci węglowodanów – kasza, makaron, soczewica, ryż + chude białko i zdrowe tłuszcze, np. awokado lub oliwa z oliwek.

dieta biegacza

Co jeść po treningu?

Tutaj sytuacja jest podobna jak w przed treningiem. Wszystko zależy od pory dnia i naszych upodobań. Po powrocie z porannych ćwiczeń musisz zjeść śniadanie do 30 minut. Tu nie ma potrzeby przyjmowania ciężkich węglowodanów. Wystarczy jogurt z owocami, płatki pełnoziarniste czy kanapka z warzywami i chudym mięsem.

Sytuacja ma się inaczej jeśli chodzi o popołudniowy lub wieczorny trening. Doładowanie organizmu po treningu zależy od intensywności treningu, poziomu wytrenowania oraz przygotowania. Po powrocie warto do godziny uzupełnić węglowodany, np. w postaci ryb + warzywa. Nie zapomnij o nawadnianiu się przed, po i w trakcie biegania!

Suplementacja – jaki ma wpływ?

Wśród biegaczy pojawia się pytanie czy jeść podczas treningu. Ja wspomagam się różnego rodzaju żelami energetycznymi czy owocami, jak banan czy daktyle, jedynie w czasie długich wybiegań. Często po 10 km możemy opadać z sił, a zadaniem żelu jest dostarczyć nam składników, które pozwolą nam pokonać kolejną dyszkę. Drugą kwestią są suplementy. Z roku na rok stają się coraz popularniejszym wspomagaczem wytrzymałościowców. Mówimy tu nie tylko o izotonikach czy żelach, ale tez o BCAA, białku, środkach węglowodanowych czy preparatach witaminowo-mineralnych. Czy warto je brać? Czy działają? Zdania są podzielone, chociaż ja uważam, że po intensywnym biegu dobrym rozwiązaniem jest wypicie odżywki zawierającej węglowodany, a na regenerację BCAA, czyli  aminokwasy, które pomagają zapobiegać rozpadowi białek nie zaszkodzi.

Podsumowanie, czyli skąd czerpać inspiracje?

Co jeśli nie mamy pojęcia ile i co powinniśmy jeść? Skąd czerpać inspirację? Zawsze warto zasięgnąć porady dietetyka i czytać profesjonalne poradniki żywieniowe, jak www.blogowypamietnik.pl, z których warto czerpać wiedzę z zakresu zdrowego jedzenia, wyboru produktów czy odpowiedniej suplementacji. Jeśli szukasz porad żywieniowych czy dotyczących recenzji produktów dietetycznych – to dobrze trafiłeś!

2 Responses to Dieta biegacza a trening

  • czemu piszesz – „musisz zjeść śniadanie do 30 minut”? A co się stanie jeśli nie zjem?

    • Nic pewnie się nie stanie 🙂 ale najzdrowiej zjeść coś do 30 min po powrocie, tak jak po przebudzeniu powinniśmy zjeść śniadanie do godziny. Wtedy organizm nam za to podziękuje :):)