Bieganie Metodą Gallowaya

6 stycznia 2019
Bieganie Metodą Gallowaya

Z bieganiem Metodą Gallowaya spotkałam się pierwszy raz, kiedy zmęczona po ciągłej walce z własną wytrzymałością zamierzałam rzucić tę dyscyplinę. Wtedy sięgnęłam po koło ratunkowe jakim była książka Jeffa Gallowaya. Jego metoda bazuje na marszobiegu w określonych odstępach czasowych. Takie rozwiązanie pozwala na pokonaniu długiego dystansu bez strasznego zmęczenia czy kontuzji, a dodatkowo wzmacnia wytrzymałość.

Kim jest Jeff Galloway?

Jeff Galloway to prawdziwa ikona, amerykański biegacz i propagator biegania rekreacyjnego w USA. W 1973 roku ustanowił rekord USA w biegu na 10 mil. Jest autorem nowatorskiej w latach 70- tych metody biegania. Udowodnił, że dzięki niej można znacząco poprawić wyniki w bieganiu bez narażania się na kontuzje i utratę motywacji. Duży nacisk kładzie na rozciąganie, wzmacnianie i systematyczność. Niektórzy biegacze traktują tę metodę jakby była „gorszym treningiem”, ja uważam jednak, że to bardzo dobre urozmaicenie planu. Sama korzystałam z niej, przygotowując się do półmaratonu. Dzięki marszobiegom odkryłam, że mogę osiągnąć taki sam lub podobny czas, jak stałym biegiem, ponieważ nie męczę się tak strasznie (a z racji wady serca o wiele szybciej się męczę).

bieganie metodą gallowaya

Marszobieg kluczem do sukcesu?

Marszobieg jest to forma aktywności, którą zaleca się osobom początkującym, które chciałyby zacząć biegać, ale których sprawność fizyczna czy waga jeszcze na to nie pozwala. Jest to także dobra forma ruchu dla kobiet w ciąży czy po niej oraz tych, którzy wracają do biegania po długiej przerwie. Marszobieg mniej obciąża stawy niż bieg ciągły, więc może być także stosowany podczas lub po rehabilitacji. Jeśli dopiero rozpoczynasz przygodę z bieganiem stosuj przerwy na marsz kiedy tylko tego potrzebujesz. Dzięki temu wydłużysz czas treningu.

Zasady jakimi kieruje się metoda Gallowaya

  • Główną zasadą biegania tym sposobem jest robienie przerw na marsz. Zasada ta dotyczy zarówno początkujących biegaczy jak i zaawansowanych. Dzięki temu szybko się regenerujemy. Mamy siłę biec dalej.
  • Metoda Gallowaya zakłada, że bieg należy przeplatać energicznym marszem w równych odstępach czasowych, np. 3 minuty biegu – 1 minuta marszu. To, czy dystans pokonamy tą metodą w stosunku 3:1, 2:1 czy 1:1. Przerwy na marsz powinny być krótkie (np. około 1 minuty) i stosowane regularnie od początku treningu (np. co 3-8 minut). Ja stosowałam 2:1 (dwie minuty biegu – minuta szybkiego marszu).
  • Ważne, by podczas marszu ręce powinny być ustawione w pozycji biegowej – zgięte w łokciach pod kątem 90 stopni.
  • Ręce powinny poprawnie pracować w barkach.
  • Wykorzystuj przerwy na marsz podczas długich biegów kiedy zwiększasz kilometraż.
  • Korzystaj z przerw na marsz również podczas treningów szybkościowych, np. na bieżni.
  • Maszeruj w przerwach między interwałami.
  • Marsz powinien być sprężysty, dynamiczny i szybki. Nie należy go traktować jak spokojny spacer, tylko jak część treningu, która także ma nam przynieść korzyści. Dlatego niby idziemy, ale tempem truchtowym 🙂
  • Kiedy źle się czujesz lub jest gorąco zmień rytm biegania (wydłuż marsz).
  • W ciągu tygodnia biegaj krótsze czasowo treningi, np. 25-35 min, a w weekend, kiedy jesteś wypoczęty długie wybiegania kilometrowe. Podczas nich należy dojść do przebiegania dystansu, który przekracza ilością kilometrów dystans planowanych zawodów minimum o 20%.
  • Jeśli masz dzień bez biegania poświęć go na inną dyscyplinę uzupełniającą.
  • Ważne! Zwiększanie kilometrażu powinno odbywać się stopniowo o ok 1,5 – 3km co tydzień aż do uzyskania 18 – 20km, a następnie co 2 tygodnie o 3 – 5km.

Podsumowując, metoda bieganie wg Jeffa Gallowaya to przystępna propozycja dla początkujących biegaczy, jak i zaawansowanych, który poprawia wytrzymałość.Dzięki niej szybko się regenerujemy oraz unikamy kontuzji. Zaleca raczej umiar w bieganiu i, podkreślając wagę regeneracji, namawia na marszobiegi i robienie dnia przerwy między treningami. Metoda marszobiegu może być wyśmiewana przez niektórych (przekonałam się o tym w czasie zeszłorocznych startów), ale bieganie ma być przyjemne dla nas, więc nie należy się przejmować komentarzami. Według mnie, warto wprowadzić tę metodę do planu treningowego.

One Response to Bieganie Metodą Gallowaya